Triathlon nedir
diye açıklarken her ne kadar klişe olsa da kelimenin kökenine değinmenin
faydalı olacağına inanıyoruz. Öncelikle, triatlon kelimesinin kökeni Yunanca’ya
dayanıyor ve üç anlamına gelen “treis” ile yarışma anlamına gelen “athlos”
kelimelerinin bir araya gelmesinden oluşuyor. Kuvvet ve dayanıklılık
becerilerini ölçen triatlonun branşlarını yüzme, bisiklet ve koşu oluşturuyor.
Üç branşın bir arada yapıldığı bir spor demektir. Bu
branşlar sırasıyla yüzme, bisiklet ve koşu peşi sıra
yapılmasıdır. Ferdi bir spordur ve sporcu her bir branşa ait mesafeyi bitirir
bitirmez kurallara uygun kıyafetlerini giymek için, belirli kuralara uymak
şartı ile, değişim alanına girer ve diğer branşa başlar. Yani sporcunun sadece
bir branşta başarılı olması yetmez, diğer branşlara ait antrenmanları da yapmak
ve kas gruplarını çalıştırmak zorundadır. Ayrıca taktik ve teknik seviyesini en
üst düzeyde tutarak hem enerjisini hem de dayanıklılığını korumak zorundadır.
Triatlonun yüzme kısmı genellikle, göl, baraj,
deniz gibi yarışmacıların sudan rahatça çıkabilecekleri geniş parkurlarda
yapılıyor.
Yarışmacılar herhangi bir yüzme stiline bağlı
kalmak zorunda olmadan diledikleri stilde yüzebilir. Göl, nehir, deniz gibi
parkurlarda suya yürüyerek girip çıkmalarına da izin verilir. Yarışmacıların bu
parkurdaki triatlon kıyafetleri ise mayo ve yüzme bonesinden oluşuyor.
Yarışmacılar yüzme parkurunu tamamladıktan sonra
T1 adı verilen değişim alanı bölümünde giriş yapar. Bu bölümde, yardım almaksızın
kendilerine ait kask, triatlon bisikleti ve bisiklet için özel triatlon
ayakkabısı gibi triatlon malzemeleri bulunur. Yarışmacıların değişim alanı bölgesinde
bisikletlerine binmeleri de yasaktır.
Bisiklet parkurunda en önemli kural “on metre
kuralı” olarak kabul edilir. Yani, bisiklet parkuru boyunca iki yarışmacı
arasında en az on metre mesafe olmak zorundadır. Haksız rekabete yol açabilen
rüzgar çekimini engellemek için birçok bisiklet yarışında geçerli olan bu
kural, hakemler tarafından sıkı bir şekilde takip edilir.
Bisiklet parkurunu tamamlayan yarışmacılar
bisikletlerini, ayakkabıları ve kasklarını T2'i adı verilen değişim alanı bölümünde
bırakır. Bu bölgede koşu ayakkabılarını giyerek triatlona devam ederler.
Sıcak havalar dışında sporcular su ve yiyecek
takviyesi olmadan belirlenen parkurda standart koşu kurallarına uyarak parkuru
tamamlarlar. Koşu parkurunun bitirmek triatlonu başarıyla tamamlamak anlamına
gelir.
Triatletlerde de her sporcuda olduğu gibi beslenme planı yaparken amaç; kas
kasılmaları için gerekli elementleri içeren bir beslenme planı
oluşturmak, yeni doku oluşumunu ve oksijen taşınmasını en üst seviyeye
çıkarmak, uygun sıvı ve elektrolit dengesini sağlamak ve metabolik
süreçleri düzenlemektir.
Dayanıklılık; kişinin bir işi yorulmadan ne kadar uzun süre
yapabildiğini, yani vücudun yorgunluğa karşı direncini gösteren bir
terimdir. 30 dakikadan daha uzun süren egzersizlerde yorgunluğun en
önemli sebepleri; dehidratasyon (sıvı yetersizliği) ve karbonhidrat tükenmesidir. Öyleyse sporcuların beslenmelerinde dikkat etmeleri gereken en önemli iki şey karbonhidrat miktarı/türü ve sıvı tüketimidir.
Karbonhidrat Tüketimi
Kan glikozu ve kas glikojeni vücudumuzda enerji elde etmek için
kullanılan yakıtlardır. Yüksek yoğunluklu egzersiz veya rekabetçi
yarışlar gerçekleştiren kişiler, yüksek kullanım oranı nedeniyle,
yarıştan önce kas glikojen depolarının boşalma riskiyle karşı karşıya
kalabilirler bu sebeple dayanıklılık sporlarına hazırlanırken glikojen
depolarını doldurmak için yarışmadan 1 ila 4 saat öncesinde yüksek
karbonhidrat tüketimi sağlanmalıdır.
Yapılan çalışmalarda yüksek kas glikojen düzeylerinin, 90 dakikadan
daha uzun süren etkinliklerde düşük ve normal glikojene kıyasla
performansı (önceden belirlenmiş bir mesafeyi tamamlama süresi)
geliştirebileceği görülmüştür.
Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı sporcuya ve yaptığı
aktiviteye bağlı değişmekle birlikte ortalama olarak 5-12 gr/kg olarak
önerilir yani total enerjinin %60-65’idir. Ancak fazla karbonhidrat daha
fazla enerji mantığı ile düşünmek pek doğru olmayacaktır. Yapılan bir
çalışmada sporcuların 10-13 gr/kg karbonhidrat alımı sağlanmış ancak
dayanıklılık performansı artmamıştır.
Protein Tüketimi
Proteinler vücudumuzun yapıtaşlarıdır, spor yapsın yapmasın herkes için elzem olduğu halde sporcular özellikle de dayanıklılık sporcuları
için çok önemlidir. Yapılan çalışmalarda triatletler için enerjinin
proteinden gelen kısmı >900 kkal(kilokalori) olmalıdır, yine aynı
çalışma proteinlerin karbonhidratlarla birlikte alındığında protein
yıkımının azaldığını söylemektedir.
Yağlar
Genellikle dayanıklılık sporcuları,
kilo alımı korkusu ya da yetersiz karbonhidrat alımı sonucu kötü
performans korkusu sebebiyle yüksek yağlı gıdalardan kaçınırlar. Ancak
yağlar dayanıklılık olaylarında veya karbonhidrat mevcudiyetinin düşük
olduğu durumlarda birincil enerji kaynağı olarak kullanılır. Yağ
alımı, esansiyel (vücutta sentezlenemeyen) yağ asitleri ve yağda
çözünen vitaminleri sağlamak amacıyla yeterli olmalıdır. Genel olarak, diyetler
yağdan ortalama miktarda enerji sağlamalıdır (enerjinin%20 ila %25’i);
bununla birlikte, enerjinin %15’inden az yağ içeren bir diyetin
tüketilmesinde sağlık veya performans açısından bir yarar
görülmemektedir.
Sıvı Tüketimi
Dehidratasyon egzersiz performansında en önemli bileşenlerden
biridir. Triatletler vücut kütle kayıplarını vücut kütlesinin% 1’ine
kadar azaltmaya çalışmalıdır. Mümkün olduğunca, terleme oranına en yakın
olan oranlarda ve yarışmaya başlamadan 4 saat önce yavaş yavaş sıvı
alımına başlamalıdır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden önceki 2 saatte en az
500 ml sıvı tüketiminin optimal hidrasyonun (su ihtiyacını karşılamak)
sağlanması için gereken sıvıyı sağladığını ortaya koymaktadır.
Yarışma sırasında bisiklet, sıvıları almak için en iyi fırsatı sunar.
Birkaç saat süren olaylar sırasında, sodyum ter kayıpları ve / veya sodyum
içermeyen sıvıların tüketimi sebebi ile hiponatremi (sodyum
yetersizliği) gelişebilir. Hiponatreminin önlenmesi için sporcunun
tükettiği içeceğin sodyum içeriğinin(30-50 mmol/L) iyi ayarlanmış
olması şarttır.
Özetlemek gerekirse triatletlerin uzun süren yarış veya antreman sürelerinden dolayı enerji, karbonhindrat ve protein
ihtiyaçları normalden çok daha yüksektir. Triatletler yarışmaya
hazırlanırken glikojen depolarını doldurmayı hedeflemelidir, yarıştan 1
ila 4 saat öncesinde yapılan karbonhidrat içeriği yüksek bir öğün
performansı arttıracaktır. Aynı zamanda yarışma sırasında da gerekli
sıvı ve karbonhidrat alımı sağlanmalıdır. Pratikte sporcu
içecekleri/jelleri sporcuların karbonhidrat ve sıvı ihtiyacını
karşılamada sıklıkla kullanılmaktadır, ancak güvenirliği konusunda daha
fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.